Возраст дает много преимуществ: есть сила воли для борьбы с перееданием и возможность выбора оптимальных физических занятий, есть жизненный опыт для реализации системного подхода.
Записи с указанием времени о продуктах и блюдах, съеденных за сутки, помогут обнаружить и исключить проблему. Сравнение количества калорий в различных наименованиях выявит продукты, требующие исключения из меню питания или замены. Время наиболее интенсивного потребления еды (особенно если это вечерние часы) желательно спланировать таким образом, чтобы легче было побороть вредную привычку. Например, в это время записаться на курсы или в спортивный зал, завести традицию ходить на концерты или в кино, гулять в парке, ходить в бассейн.
В продуктовом супермаркете надо читать информацию на этикетках товаров. Информация о дате производства и сроке годности, количестве калорий и составе весьма полезная вещь. Энергетическая ценность указывается в расчете на 100 грамм, а вес товара в упаковке обычно больше. Это надо учитывать. В первую очередь следует обращать внимание на калорийность, и лишь затем на наличие сахара и жира. Из сладостей наиболее приемлем горький шоколад. Несколько ломтиков — примерно 135 Ккал.
Какие ингредиенты в первую очередь способствуют образованию жировых отложений? Жиры? Сахар? Белки? Углеводы? Многих может обескуражить правильный ответ. Ни один из предложенных вариантов, и все одновременно! При переедании совершенно не играет роли, в каком виде поступают калории, так как в жировые пласты они превратятся все равно.
Зная желаемый идеальный вес, определить калорийность питания для его достижения просто. Вот алгоритм для определения потребности на день:
1. Взять свой желаемый вес в килограммах.
2. Эту цифру умножить:
· на 27 при полном отсутствии спортивных нагрузок;
· на 29 при занятиях физкультурой изредка или от случая к случаю;
· на 34 при регулярных тренировках;
· на 37 при интенсивных физических упражнениях (не реже чем через день);
· на 42 при интенсивных и ежедневных спортивных нагрузках.
3. Если меню содержит не более полученного количества калорий, то вес будет падать.
Пример расчета
Требуется похудеть до 55,5 килограмм, занимаясь в спортзале изредка:
55,5 * 29 = 1609,5 ккал
Это и есть оптимальное количество энергетической ценности пищи, съедаемой за день.
Примерное меню
(~1600 ккал, рассчитано на женщину со средним ростом и умеренными нагрузками)
Завтрак:
Каша овсяная на молоке с курагой (3-4- шт);
1 банан;
Зеленый чай или натуральный кофе без сахара.
В итоге: 500 ккал
Обед:
Листья салата с вареным яйцом, чуть сбрызнутые оливковым маслом;160
Суп овощной на воде, приправленный сливочным маслом (маленькая ложечка масла на 2-3 литра супа, приправлять в кастрюле, а не в тарелке!), ломтик отрубного хлеба;
Йогурт натуральный 1,5% жирности (200 грамм). 100
В итоге: 470 ккал.
Ужин
Гречневая каша;
Рыба нежирных сортов (хек, камбала) тушеная с овощами;
Зеленый чай с медом.
В итоге: 450 ккал
Между приемами пищи — немного винограда (не больше одной чашки ягод). Это 100 ккал
Всего: 1520ккал
Выбирайте хлеб из цельного зерна или отрубной вместо обычного батона, кашу вместо бутерброда.
Свежие фрукты содержат необходимую для нормального пищеварения клетчатку и менее калорийны, чем фруктовый сок.
В составе готовых блюд должно быть не более одного продукт с высоким содержанием жира. Либо орехи — либо сыр, либо соус — либо масло.
Не меньше половины дневного количества пищи — овощи.
Для заправки салатов — оливковое масло сорта virgin, нежирный кефир, натуральный йогурт.
Свежие овощи лучше всего подходят для борьбы с приступами аппетита между основными приемами пищи.
